Beyaz,Kepekli,Buğday,Çavdar:::HANGİSİNİ TÜKETMELİYİZ?

En sağlıklı ekmek hangisi?

İstanbul Üniversitesi Cerrahpaşa Tıp Fakültesi Beslenme ve Metabolizma Bölümü’nden Prof. Dr. Ahmet Aydın ‘Ekmek yiyecekseniz kimi yerlerde köy ekmeği olarak satılan tam buğday ekmek yiyin. Bu ekmek ucuz olarak İstanbul Halk Ekmek’te satılıyor. Bu ekmeği bulamazsanız kepek, çavdar veya yulaf ekmekleri de yiyebilirsiniz’ diyor. Aydın ‘Asla beyaz ekmek tüketmeyin’ diyerek bunun nedenini şöyle açıklıyor: ‘Bu ekmek vücuda hiçbir faydası olmadığı gibi hızlı emilen şeker miktarı yüksek olduğundan insülin direncini artırır.’

FAYDALARINA GÖRE SIRALAMA

1.Tam Buğday
2.Çavdar
3.Yulaflı
4.Kepek
5.Diğer tahıllı ekmekler...

Asla beyaz ekmek tüketmeyin


Beyaz Ekmek:

Soframızda en sık yer alan ve beyaz buğday unundan yapılan ekmek çeşididir. Buğday ununun mayalanması ile yapılan beyaz ekmeğin diğer ekmeklerden temel farkı, yapımında rafine edilmiş buğday ununun kullanılıyor olmasıdır. Tahıl ürünleri rafine edildikçe posa ve vitamin içerikleri azalır. Buna bağlı olarak tahıl ürünlerinin sağlık açısından yaratıları olumlu etkilerde azalır. Beyaz ekmeğin glisemik indeksi diğer ekmeklere nazaran daha yüksek olduğundan ötürü kan şekerini daha hızlı yükseltir ve daha hızlı düşürür. Bunun yanı sıra, diğer ekmek çeşitlerine göre daha kısa süre tokluk sağladığı bilinir. Diğer ekmek çeşitlerine göre daha az sıklıkta tercih edilmesi sağlık açısından daha olumlu olacaktır.

Kepekli Ekmek:

Genellikle rafine edilmiş buğday ununa sonradan eklenen ham kepeğin karıştırılması ile elde edilen kepek ekmeği, her ne kadar beyaz ekmeğe kıyasla sahip olduğu düşük glisemik indeksi ve yüksek posa değeri ile avantajlı konuma geçse de, aslında durum tam olarak görüldüğü gibi değildir. Ham kepek içerdiği fitatlar nedeni ile vücutta kalsiyum, demir ve çinko gibi bazı minerallerin etkin kullanılamamasına neden olur. Bu nedenle tam tahıl ekmeklerinden daha sağlıklı değildir. Ayrıca sık yapılan beslenme hatalarından biri de, çocuklara kilo almasın diye kepekli ekmek verilmesidir. Büyüme ve gelişme çağındaki kişilerde minerallerin etkin kullanılabilmesi için kepekli ekmek tüketiminden kaçınılması gereklidir.

Tam Buğday Ekmeği:

Rafine edilmemiş olan buğday unundan (tam buğday unu) yapılmış olan tam buğday ekmeğinin beyaz ekmekten ve kepekli ekmekten daha farklı ve sağlıklı olduğu bilinir. Kepekli ve beyaz ekmekte olmayan vitaminlerden zengin buğday özü tam buğday ekmeğinde vardır. Tam buğday ekmeğinin sağlığa birçok faydası olduğu bilimsel çalışmalarda defalarca gösterilmiştir. Kalori yoğunluğunun daha az olması ve içerdiği posanın sindirim sisteminde dolgunluk yaratarak daha uzun bir süre tokluk hissi sağlaması, tam buğday ekmeğinin zayıflamak isteyen bireyler tarafından tercih edilmesinin nedenleridir. İçerdiği posa ve sahip olduğu düşük glisemik indeks nedeni ile tam buğday ekmeği kan şekerinin daha dengeli olmasını sağlar. Bu nedenle şeker hastalarının dostudur. İçerdiği çözünmez posa ile kabızlıktan koruyan ve barsak kanserlerine yakalanma riskini azaltan bu ekmeğin kan kolesterolü üzerinde de olumlu etkiler yarattığı bilinir. Fakat çözünür lif içeriği tam buğday ununda yüksek oranda olmadığından ötürü bu etkisi yulaf ekmeğine göre daha azdır. Ekmek çeşitleri içerisinde olumlu sağlık etkileri en yüksek olanlardan bir tanesidir.

Tam Çavdar Ekmeği:

Tam buğday unu ile çavdar ununun veya tanelerinin karıştırılarak üretildiği ekmek çeşididir. Kilo kontrolünde, kan şekerinin dengelenmesinde, kalp sağlığının korunması, kabızlığın önlenmesi ve barsak sağlığının korunmasında tam buğday ekmeği ile benzer etkiler gösterir.

Yulaf Ekmeği:

Genellikle tam buğday unu ile yulaf kepeğinin karıştırılması ile üretilen yulaf ekmeğinin kendine has lezzeti gibi kendine has sağlık yararları da vardır. Yulaf, diğer tahıl ürünlerine nazaran daha yüksek oranda çözünür lif içerir. İçerdiği beta-glukan adlı çözünür lifin kalp sağlığı üzerinde olumlu etkileri olduğu bilimsel araştırmalarca da kanıtlanmıştır. Kan kolesterolünün dengelenmesinde olumlu etkilere sahiptir. Yapılan birçok bilimsel çalışmada, yulaf ezmesi, unu veya kepeğinin kötü huylu kolesterol olan ve kalp sağlığını tehdit eden LDL kolesterolü azalttığı gösterilmiştir. Ayrıca Tip 2 diyabet (şeker) hastalarında da öğün sonrası kan şekerinin hızla yükselmesini engeller.

Beyaz ekmeği terk edenin sağlık sorunları yüzde 30 azalır

GIDA GÜVENLİĞİ HAREKETİ DERNEĞİNİN AÇIKLAMASI

Ruşeym insanın nesi olur?

Ruşeym canlıların üreme organıdır yani spermi? İnsanın yediği gıda bu besini taşımıyorsa o insan sperm üretemez veya ürettiği sperm kalitesiz olur. Buğdayın en verimli kısmını atıp, besin değeri düşük kısmından ekmek yapmak ve yaptırmak ahmaklık alamatedir.

Buğday özü olarak da bilinen ruşeym buğdayın en tepesinde bulunan embriyosudur. Ve bu madde, tohumda üreme çimlenmeyi sağlar. Her yaşta insana önerilen bir besin olan ruşeym Avrupa ülkeleri ve ABD’nin aksine ülkemizde çok tercih edilmemektedir.

Buğdayın una dönüşmesi sürecinde bir ton buğdaydan sadece bir kilogram elde edilen ruşeymin 250 gramı 5 liraya satılıyor. Buğdayın içindeki bu öz un yapılırken alınıp insanların midesi doldurulup damarları aç bırakılıyor.

Önerilenin aksine kkmeğini tam buğday unundan yapan veya tam buğday unu tüketen kimselerin ilave bir ruşeym almasına gerek yoktur.

Rüşeym içerdiği E vitamini sayesinde vücutta hücre zarının dayanıklılığını sağlar. Böylelikle bağışıklık sistemini destekleyerek kanser riskini azaltır. Pıhtı oluşumunu engelleme etkisiyle, kan akışını hızlandırıp diyabetli hastalarda damar tıkanıklığı ve kalp hastalığını önler. Ayrıca doğal afrodizyak özellide bilinen ruşeymin yakın zamanda vitamin tabletleri çıkarılmaya hazırlanıyor.

Buğdayın embriyosu diye nitelendirilen bu besin maddesi kısırlık tedavisinde etkin olarak kullanılıyor. E vitamini içeriğiyle ciltte kırışmayı geciktiriyor ve sinir sistemine olumlu etki gösteriyor. Bunun dışında göz sağlığı için de çok önemli olduğu biliniyor.

Fakat buğdayda bulunan glutein proteinine karşı vucüdun geliştirdiği bir tepki olan çölyak hastalığına sahip olanların ve lif kullanımında sakınca bulunanların ruşeymi tüketmesi kesinlikle tavsiye edilmiyor.

Gerçek ekmek şunlardan oluşur ve asla başka katkı içermez.

a) Tam buğday unu

b) Ekşi hamur mayası

c) Su

d) Kaya tuzu

PROF. DR. AHMET AYDIN'IN SÖYLEŞİSİNDEN BİR KESİT

Bilinmeyen Yönleri İle Ekmek

Beslenme Bülteni editörü Prof. Dr. Ahmet Aydın ile ekmek hakkında yapılan söyleşiden bir kesiti sizler için yayınlıyoruz.

Birçok bilim adamı problemin aslında tahılların kendisinde değil, onların piyasaya sunulmadan önce işlenmelerine bağlı olduğunu söylemekteler.Benim de dâhil olduğum bir grup bilim adamı rafine tahıl (beyaz un) ve şekerin insan sağlığının en büyük düşmanı olduğunu öne sürüyor.

Tabii bunun çeşitli nedenleri var. Rafinasyon işlemleri sırasında buğdayın lif, vitaminler ve mineraller açısından en zengin olan tohum özü ve kepeği ayrıştırılmakta; sadece endosperm (nişastalı kısım) kullanılmakta.

Buğday tanesinin de çeşitli kısımları mı var?

Evet buğday tanesinin çeşitli bölümleri var. Şimdi bu bölümleri göreceğiz.

Tohum özü (rüşeym) vitamin ve mineral bakımından buğdayın en zengin kısmı. Yapısında E ve B vitaminleri, demir ve diğer önemli mineraller, uzun zincirli çoklu doymamış yağlar, protein ve lifler bulunmakta.

Buğday kepeği ise buğdayın koruyucu dış kalkanı. Lif, vitamin ve mineral (özellikle demir, çinko) açısından oldukça zengin.

Endosperm buğdayın ağırlıkça yüzde 80’ini oluşturuyor. Protein ve karbonhidratların büyük bir kısmı bu bölümde. Lif, vitamin ve mineral miktarı çok düşük, pratikte yok kabul edilebilir.

Bilindiği gibi lifler, bağırsak hareketlerimizi düzenleyen çok önemli besin öğeleri. Çoğunlukla beyaz ekmek, ultra-rafine un ve tatlı çöreklerle beslenen kişilerde vitamin mineral eksikliğinin, bazı bağırsak hastalıklarının daha fazla görülmesinin sebebi budur.

Tahıllara yapılan işlemlerden bir diğeri öğütme. Rafinasyon işlemleri sonunda elde edilen endosperm ya da nişasta, büyük çelik değirmenler yardımı ile 3-4 kez öğütülerek beyaz un haline getiriliyor. Bu işlem sonucunda parçacıklar küçüldüğünden emilme hızı da artıyor. Yani beyaz un rafine şeker gibi hızlı emiliyor.

Tabii ekmekteki sorunlar sadece bunlar değil. Ucuza mal etmek için ekmeklerin içine su tutucu maddeler konulabiliyor. Yıllar önce İstanbul Halk Ekmeğin beyaz ekmeği ile piyasadan rastgele aldığımız bir beyaz ekmeği demir içeriği açısından incelemiştik. Halk Ekmek’in ekmeğinin 100 gramında 0.83 mg demir varken, piyasadan aldığımızdakinde bu miktar 0.25 mg idi. Halbuki normal şartlarda rakamın aşağı yukarı aynı olması gerekirdi. Demek ki bu ekmeklerin içinde un dışında da maddeler var.

Başka bir sorun da ekmeklerin beyazlatılması. Kalitesiz sarımsı buğdaydan beyaz un elde etmek için benzoil peroksit (E928) ve potasyum bromat (E924) gibi zararlı maddeler kullanılmakta. Bu maddeler kanser yapıyorlar.


Yani insanın ekmeği ile oynuyorlar değil mi?

Tam dediğiniz gibi. Ama bereket ki her fırıncı bunları yapmıyor.

Beyaz ekmeğin zararları anlaşıldıkça insanlar kepek ekmeği yemeğe başladı. Koyu renkli bu ekmekler ne kadar doğal?

Diyet yapanların en koyu renkli ekmeği tercih etmesi bir yanılgı. Çünkü kepekli ekmeklerde, ekmek yapabilmek için kepeğin sınırlı kullanımı söz konusu. Kepeğin çok fazla olması durumda ekmek tutmaz. Tutsa bile bağırsaklarda minerallerin emilmesine zarar verir.

Bu ekmeklerin rengi bazılarının o kadar koyu ki resmen kahverengi. Halbuki “normal” buğday unu hiçbir zaman kahverengi değil, biraz esmer o kadar. Bu durum “doğalmış” görünümü vermek için “abartılan” ve ne kadar kahverengi olursa o kadar doğal! olan ekmeklerin piyasayı doldurmasına sebep oldu. Bu renk veren madde başlangıçta pekmezdi, pek zararı yoktu. Ama daha sonra daha ucuz ve daha koyu yapan renk verici kimyasalları kullandılar.

Peki tam ekmek ile beyaz ekmekler arasında ne gibi farklılıklar var?

Ben beyaz ekmeği zararlı bir yiyecek olarak görüyorum. Bir kere kepeği ve rüşeymi çıkartıldığı için çok sayıda vitamin ve mineralden yoksun kalıyor. Tam buğday unu ise kepeği ile rüşeymi ile buğdayın bütün olarak öğütülmesiyle elde edilen un. Tam unda bulanan şeker (nişasta) yavaş emiliyor, hâlbuki beyaz ekmeğin nişastasında bulunan şeker çok hızlı emiliyor. Bu da şişmanlık ve ilgili çok sayıda hastalığa neden oluyor. Üstelik mayalanma usullerinin değişmesi de besleyiciliğini azaltmış durumda.

Türkiye’de birçok insan kişi başına 2 ekmek tüketiyor. Diğer tahıl ürünlerini de düşündüğümüzde neredeyse tükettiğimiz gıdanın dörtte üçünü oluşturuyor. Bu durumda beyaz ekmeğe çok istemesem de ‘aptal gıda’ diyorum. Biliyorsunuz ekmek kutsal, ama onu kötü yola düşürmüş fakirleştirmişiz. Şimdi de zenginleştirmeye çalışıyoruz. Ama ekmeğimizi vitamin ve mineralle zenginleştirelim mi yoksa organik tam buğday unundan ekşi hamur mayasıyla hazırlanan ekmeği mi tüketelim?

Eskiden yapılanlara baktığımızda, dayanıklı, lezzetli ve besleyici ekmeklerin ekşi hamurlu ve tam buğday unundan yapılmış olup, uygun pişirme yöntemleri ile yapıldığını görüyoruz. Vitamin ve minerallerden çok zengin olan bu ekmekler ekşi hamurlarla mayalanmaktaydı. Şimdi şehre en uzak köylerde bile bu ekmekleri bulmakta zorluk çekiyorsunuz. Artık geleneksel taş fırınlar da azaldı.

Neden böyle oluyor?

Çünkü endüstriyel ekmek üretiminde aslolan en az vakit harcanarak en fazla sayıda ekmek çıkarmak, yani maksimal kar elde etmek.

Bir de organik ekmek meselesi var?

Organik tarımda, tarım yapılan arazinin durumu, sulama yapılan suyun temizliği ve yetiştirmede kullanılan zararlılarla mücadelede insan ve ekolojik şartlara en az zarar veren maddelerin sınırlı kullanımı ve kontrollü şartlarda yapılmış bir tarım uygulaması söz konusu.

Bu şekilde yetiştirilmiş bir üründeki besleyici öğeler (vitamin, mineral vb) vücudumuzun tanıdığı, sindirebildiği ve sağlıklı kalmayı sürdürebildiği bir gıda olmalı. Organik tam buğday unu hem besleyici öğeler açısından daha zengin hem de konvansiyonel tarımda kullanılan pestisit (tarım ilacı), insektisit (böcek ilacı) kalıntıları ve hiçbir katkı maddesi içermeyen bir un olarak sağlıklı bir ekmek üretimindeki en önemli ham madde kaynağını sağlayacak.

Ekşi hamur metoduyla ekmek yapılmasının ne gibi ilave faydaları var?

Ekşi hamur, 5000 yıldan daha fazla süredir kullanılmakta. Çavdar ve buğday başta olmak üzere, ekmeklere daha güzel bir lezzet ve koku veriyor; daha önemlisi çok besleyici.

Ekşi hamurların çoğu, un ve su karışımına bir gün önceden hazırlanan olgunlaşmış ve beklerken ekşiyen hamur parçasından bir parça eklenerek başlatılıyor. Bu parça saklanma sürecinde, unun kendisinde bulunan laktik asit bakterilerinin metabolik aktivitesi sonucu laktik asit fermantasyonu oluşuyor. Laktik asit bakterileri ve mayanın karbondioksit üretmesi sonucu ekmek hamuru kabarıyor.

Ekşi hamur ürettiği faydalı mikroplarla (probiyotik) gıdadaki çürüme ve patojenik (zararlı) bakterilerin büyümesini engelliyor ya da öldürüyor. Ekşi Hamurlu ekmeğin bir dilimi diğer ekmek türlerine göre çok daha fazla toplam lif içeriyor. Kepekçe zengin ekmeklerin tadı ve ekmek yapısı da ekşi hamur yöntemi sayesinde geliştirilebiliyor

Ekşi hamurlu ekmek, ekmek hamurunun elastikiyeti, mayanın ürettiği karbondioksitin tutulması, ekmek hamurunda aromanın artması (özellikle çavdar hamurunda), küf ve maya çoğalmasını engellemesi ve taze tutması gibi pişmiş ekmeğin raf ömrü ile ilgili pek çok avantaja sahip.

Tam tahıllar potasyum, fosfor, magnezyum, demir ve çinko gibi mineraller açısından önemli bir kaynak. Ancak içerdiği fitik asit nedeniyle bu minerallerin bağırsaktan kana geçmeleri büyük ölçüde engelliyor. Yapılan araştırmalar ekşi hamurla yapılan fermantasyon fitik asit içeriğini % 62 azaltırken, konvansiyonel maya fermantasyonu ise ancak % 38 azalttığını göstermiş. Ekşi hamur bunu fermantasyon sırasında oluşan asidite ile sağlıyor.

Peki hangi ekmeği yiyelim hocam?

Bir kere yediğimiz ekmeği azaltalım. Ama yiyeceğimiz ekmeğin cinsi de çok önemli. Öncelikle beyaz ekmeği ağzınıza sokmayın. Yiyecekseniz (ki günde 1-2 dilimi geçmesin) kepekli ekmek ya da tam ekmek olsun. Köy ekmekleri, Trabzon ekmeği, Vakfı-Kebir ekmeği, çavdar ekmeği gibi ekmekleri yiyin.

Teşekkürler.

öneriye bak: günde 1-2 dilim ekmek

bununla doyacak bayan çokta erkek var mı acaba? veya kahvaltı da ekmek yemeden nasıl doymayı planlıyorsunuz? 1 kilo peynir, yarım kilo reçel, 5 yumurta falan yiyerek mi?

frt44' Alıntı:

öneriye bak: günde 1-2 dilim ekmek

bununla doyacak bayan çokta erkek var mı acaba? veya kahvaltı da ekmek yemeden nasıl doymayı planlıyorsunuz? 1 kilo peynir, yarım kilo reçel, 5 yumurta falan yiyerek mi?

Genişletmek için tıkla ...

beyaz ekmeği ağzınıza sokmayın. Yiyecekseniz (ki günde 1-2 dilimi geçmesin).... ....kepekli ekmek ya da tam ekmek olsun. Köy ekmekleri, Trabzon ekmeği, Vakfı-Kebir ekmeği, çavdar ekmeği gibi ekmekleri yiyin.

frt44' Alıntı:

öneriye bak: günde 1-2 dilim ekmek

bununla doyacak bayan çokta erkek var mı acaba? veya kahvaltı da ekmek yemeden nasıl doymayı planlıyorsunuz? 1 kilo peynir, yarım kilo reçel, 5 yumurta falan yiyerek mi?

Genişletmek için tıkla ...

:++:

ya uzun zamandır bende ekmek yapma makinesi almayı plamlıyordum ve geçen ay aldım. artık kendi ekmeğimizi kendimiz yapıyoruz. herkese tavsiye ederim. piyasada yukarıda adı geçen unların hepsi mevcut. en azından kimsenin elinin değmediğine emin olarak ekmek yiyiyoruz.

*cem62*' Alıntı:

frt44' Alıntı:

öneriye bak: günde 1-2 dilim ekmek

bununla doyacak bayan çokta erkek var mı acaba? veya kahvaltı da ekmek yemeden nasıl doymayı planlıyorsunuz? 1 kilo peynir, yarım kilo reçel, 5 yumurta falan yiyerek mi?

Genişletmek için tıkla ...

beyaz ekmeği ağzınıza sokmayın. Yiyecekseniz (ki günde 1-2 dilimi geçmesin).... ....kepekli ekmek ya da tam ekmek olsun. Köy ekmekleri, Trabzon ekmeği, Vakfı-Kebir ekmeği, çavdar ekmeği gibi ekmekleri yiyin.

Genişletmek için tıkla ...

yanlış algılamışım sanırım...genelde sağlık ile önerilere kulak asmadığımdan son cümledeki rakama takıldım.onu da tam okumamışım...ben dengeli beslenirim,onun dışında da yiyecek konusunda kasmanın gereksiz olduğunu düşünürüm..Zararlı olan hiçbir şeyi zaten yemem, içmem...